Oluştururken, menüsü, doğru beslenme bir hafta uyulması gereken iki ana hedef: bir kalori açığı oluşturmak için zayıflama nedeniyle özel durum diyet yüksek kalorili gıdalar ve vücut sağlamak yararlı bir besin.
Temel günlük diyet doğru beslenme olmalıdır yüksek proteinli gıdalar (et, balık, peynir), teşvik, metabolizma ve değerli kaynakları, esansiyel amino asitler.
De kullanılması tavsiye edilir sadece kompleks karbonhidratlar (kepekli tahıllar ve nişastalı olmayan sebze) sağlamak için enerji ile vücut neden yağ dokusu birikimine.
Biri diyet menü dışlamak için basit karbonhidratlar, neden hızlı saldırı, açlık, kilo alma ve sürekli yorgunluk hissi.
Tercih edilmeli, doymuş yağ, bitkisel ve hayvansal kökenli (en fazla 30 gram / gün) gibi bir sıkıntısı yağ asitleri metabolizma yavaşlar, üretimini azaltır kadınlık hormonları neden olur, adet düzensizliğine. Kaynakları, sağlıklı yağlar, fındık, ayçiçeği tohumu, yağlı balık.
Temel ilkeleri
Etkili kilo kaybı ve bakım optimum sonuçların yanı sıra sağlıklı yaşam sürecinde ağırlık azaltma uygulanmalıdır kapsamlı bir yaklaşım, beslenme, oluşan dilleri ilkeleri:
- Hariç menü yasak yiyecek ve içecekler.
- İçmek için uygun su miktarı, bir gün (30 ml, 1 kg ağırlık).
- Korumak için bir günlük ücreti kalorili (1200 kcal 1600 kcal). Saymak için enerji değeri ürünlerin kullanabilirsiniz tablosu kalori.
- Miktarda protein, yağ ve karbonhidrat günlük menü olmalıdır 40-45 oranında protein, %15-20 oranında yağ ve %30-40 oranında karbonhidrat.
- Kullanmak kural tabak: yarım porsiyon ana yemek almak zorunda sebze ve çeyrek protein (et, peynir) ve karbonhidrat (tahıl).
- Meyve tüketilmesi, 16.00 ve izin verilen tatlılar (bal, kuru meyveler), — 12.00.
- Overeating kaçının, çünkü kullanımı daha büyük miktarda yiyecek bir artışa yol açar, günlük kalori ve engeller süreci zayıflama.
- Yiyecek almak için yavaş yavaş ve iyice çiğnemek için teşvik besinlerin normal emilimini.
- İzlemek tuz kullanımı, aşırı tuz neden ödem.
Ne var yanı olamaz (tablo)
İlkelerinden biri doğru beslenme zayıflama, ürünlerin kullanımı, neden olan yağ birikimi, hem de sağladığı gerekli enerji seviyesini gün boyunca.
| Ne var | Ne var olamaz |
|---|---|
| Unlu mamüller | |
| Hamur işleri, kepekli buğday, çavdar, karabuğday, badem, yulaf ezmesi, şekersiz | Beyaz ekmek buğday unu üst sınıf, tatlı hamur işleri |
| Et | |
| Yağsız domuz eti, tavşan, sığır eti | Yağlı domuz eti, sığır eti. Sosis |
| Kuş | |
| Tavuk, hindi | Ördek, kaz |
| Balık ve deniz ürünleri | |
| Morina, hake, keta, turna, sudak, kefal, orkinos, istavrit, ringa balığı, alabalık, herring, walleye pollock. Deniz yosunu, karides, istiridye | Tuzlu, füme balık, konserve, yengeç sopa |
| Yumurta | |
| Haşlanmış, omlet olarak oluşan yemekleri | |
| Süt ürünleri | |
| Süzme peynir (1-8% yağlı), yoğurt, yoğurt, yağsız ekşi krema | Yağlı süzme peynir, ekşi krema, krem. Alışveriş, yoğurt katkı maddeleri, kullanımı yapılmış camlı peynir |
| İrmik | |
| Yeşil ve kahverengi buğday, bulgur, inci arpa, irmik, «Artek», yulaf ezmesi, kahverengi pirinç. Bezelye, nohut, maş fasulyesi, mercimek, fasulye | Yulaf ezmesi hızlı pişirme, granola şeker, beyaz pirinç, irmik |
| Yağı | |
| Zeytin, keten tohumu, hindistan cevizi, ayçiçeği ve diğer bitkisel yağlar. Tereyağı ve sadeyağ | Margarin, mayonez |
| Sebze | |
| Salatalık, domates, havuç, soğan, beyaz, kırmızı, pekin, karnabahar, patlıcan, avokado, kabak, dolmalık biber, ıspanak, marul, ıspanak, maydanoz, dereotu. Lahana turşusu | Koruma. Patates olarak patates püresi ya da kızarmış |
| Meyve | |
| Elma, armut, erik, ahududu, kiraz, çilek, kiraz, böğürtlen, dut, şeftali, portakal, mandalina, greyfurt, kayısı, kivi. Sınırlı: muz (1 adet-günlük), üzüm | |
| Kurutulmuş meyve ve fındık | |
| Ceviz, kaju fıstığı, fındık, hindistan cevizi, antep fıstığı, badem (en fazla 20 g / gün). Kuru erik, hurma, incir, kayısı, mango, kuru kayısı (en fazla 25 g / gün) | Fıstık, kuru üzüm ve hurma büyük miktarlarda |
| Tatlılar | |
| Bal, şurubu, hurma, şeker, beyaz çikolata | Pasta, dondurma, çikolata, sütlü ve beyaz çikolata, kurabiye |
| İçecek | |
| Siyah, yeşil, nane, papatya çayı, kahve, hindiba, arpa içeceği şekersiz | Alkol, şekerli gazlı içecekler |
Gibi bir menü yapmak
İçin yemek getirdi lehine ve terfi diyet takip etmek önemlidir temel kuralları oluşturmak haftalık menü dikkate alınarak vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını:
- günlük tüketilen norm protein (1-1,5 gram, kilogram başına ağırlık), ... ... dağıtmak, gün boyunca;
- kahvaltı için tavsiye edilir yemek pişirmek, oluşan, protein ve yavaş karbonhidratlar, uzun süre tokluk hissi, örneğin, bir omlet ve yulaf lapası, gözleme ile peynir doldurma, vb;
- öğle yemeği oluşmalıdır protein, karbonhidrat ve yeşil sebze sağlamak için, vücudun vitamin ve lif açısından;
- öğün sayısı günde bekliyoruz bağlı olarak ayrı ayrı mod bulunuyor;
- değil mal almak için gıda olmadan açlık, içme hatta yararlı bir gıda olmadan fizyolojik ihtiyaçlarını overeating yol açar.
Menüsü, doğru beslenme bir hafta
Örnek menü doğru beslenme her gün için oluşan doyurucu ve sağlıklı yemekler ile verilen denge protein, yağ ve karbonhidrat sadece elverişli değildir, etkili bir kilo kaybı sağlar vücut için gerekli enerji düzeyi gün boyunca.
Pazartesi
- Kahvaltı: sandviç tam tahıllı ekmek, haşlanmış yumurta, peynir, sütlü kahve;
- Öğle yemeği: pirzola, hindi, kızarmış bulgur, sebze, elma;
- Ara öğün: süzme peynir güveç çilek ile;
- Akşam yemeği: tavuk salatası salatalık ve lahana.
Salı
- Kahvaltı: peynirli kek (muzlu şeker yerine), ekşi krema, çay veya kahve;
- Öğle yemeği: salata ton balığı, muz;
- İkindi kahvaltısı: börek, karaciğer, marul, domates ve salatalık;
- Akşam yemeği: pişmiş somon, brokoli.
Çarşamba
- Kahvaltı: çavdar ekmeği, avokado, peynir, sütlü kahve;
- Öğle yemeği: hindi fileto ızgara, haşlanmış buğday, salatalık, kivi;
- İkindi: sebze rulo pide, kepekli un;
- Akşam yemeği: peynir-protein güveç.
Perşembe
- Kahvaltı: börek, kepekli un, peynir ve çilek ile;
- Öğle yemeği: tavuk, makarna, makarnalık buğday, domates salatası, peynir, armut;
- Ara öğün: pişmiş elma ve şeftali;
- Akşam yemeği: haşlanmış karides, marul yumurta, soğan ve limon suyu.
Cuma
- Kahvaltı: omlet, 3 yumurta, domates, yeşil çay,;
- Öğle yemeği: fırında hindi kabak ve dolmalık biber, kinoa, kiraz;
- İkindi: patates püresi ile krem peynir ve muz;
- Akşam yemeği: pasta somon ve karnabahar.
Cumartesi
- Kahvaltı: sandviç çavdar ekmeği ile peynir ve avokado, kahve;
- Öğle yemeği: haşlanmış karides, kahverengi pirinç, marul, çin lahanası, elma;
- Ara öğün: lor peyniri, yoğurt ve fındık;
- Akşam yemeği: pişmiş mantar, salata.
Pazar
- Kahvaltı: krep, peynir, fındık;
- Öğle yemeği: tavuk pirzola, buharda sebze, meyve;
- Ara öğün: yunan yoğurt ile çilek;
- Akşam yemeği: halibut, salata.
Yemek tarifleri
Çok sayıda mevcut gıda menü için bir fırsat verir lezzetli yemekler pişirmek için et, balık, tahıl ve peynir, kullanmak için hemen hemen tüm yollar ısıl işlem yemek.
Domates çorbası
Yemek için çorba için gereklidir 800 gr domates, iki soğan ve sarımsak (2 diş), havuç ve yeşillik.
Soğan halkalar halinde kesilmiş, ezilmiş havuç rendesi ve kızarmış yağda 5-7 dakika. İleri sosu ile karıştırılmış domates ve güveç kısık ateşte 10 dakika. Piştikten sonra çorba mevsim yeşillikleri, tuz ekleyin, baharat, ve daha sonra ezilmiş blender kullanarak. Servis edilen domates çorbası ekşi krema ile.
Tavuk, ıspanaklı
Malzemeler: tavuk göğsü (yarım kilo), dondurulmuş veya taze ıspanak (250 gr), peynir (100 gr), soğan (1 adet), birkaç diş sarımsak, ekşi krema (200 gr), bitkisel yağ ve baharat.
Tavuk fileto uzunlamasına kesilmiş bir kaç parça kalınlığı yaklaşık 1 cm, tuz. Ayrıca ezilmiş soğan ve yıkanmış ıspanak. Daha önceden ısıtılmış tavaya konur, 1 yemek kaşığı tereyağı, ıspanak, krema, cevapsız basın yoluyla sarımsak ve tuz. Güveç boyunca 5-7 dakika.
Alt form için kavurma konur tavuk parçaları, ve sonra kızarmış ıspanak ve rendelenmiş peynir. Yemek fırında pişirilir 15-12 dakika.
Pişmiş sığır etinden
Pişirmek için köfte, kullanmak, 1 kg kıyma, soğan, 200 gram beyaz lahana, 2 yumurta, tuz, karabiber.
Soğan kesilmiş ve ezilmiş daldırma blender, lahana büküm, kıyma makinesi, kıyma. Mix tüm malzemeyi oluşturan pirzola konur fırın tepsisine, ile parşömen kağıdı.
Pirzola fırında pişirilir boyunca 40 dakika. Servis tabak sebze salatası ile.
Karma üzerine yoğurt
Yemek için karma gerekir demlenmiş veya haşlanmış tavuk göğsü, haşlanmış yumurta, turp, avokado, salatalık, maydanoz, dereotu, soğan, kefir, maden suyu.
Göğsü, yumurta, salatalık, avokado ve turp kesilmiş doğranmış otlar ezilir. İleri malzemeler dökülür, yoğurt ve maden suyu (yarım bardak), tuz eklenir.
Karidesli omlet
Malzemeler omlet için: 200 gram dondurulmuş karides ve brokoli, 4 yumurta, 0,5 su bardağı süt, tuz, maydanoz.
Yumurta şanti, süt ve tuz. Üzerinde bir yapışmaz tavada koymak karides, brokoli ve dolgu şanti karışımı. Omlet pişirmek gerekir boyunca 5-7 dakika kapağı altında küçük bir yangın. Servis yapmadan önce masaya bir omlet yapabilirsiniz serpin.
Pişmiş mantar
Yemek hazırlamak için ihtiyacınız olacak mantar (700 g), balsamik sirke (40 ml), 3 diş sarımsak, sıvı yağ (2 yemek kaşığı), tuz, karabiber ve diğer baharatlar tat.
Hazırlanışı marine için: sarımsak doğrayın ve tuz ile karıştırın, baharat, yağ ve sirke.
Mantar yıkamak gerekir, ve büyük mantar doğrayın, 2-3 parça. Sonra mantar turşusu dökün, karıştırın ve zaman 25-30 dakika. Sonraki mantar pişmiş parşömen kağıt veya pan 20 dakika boyunca bir sıcaklıkta 200 derece.